做自己情緒的主人-人際關係中的情緒管理
情緒在人際關係上扮演著一個很重要的角色。我們常想改變他人對自己一些
不當的言行,先得學習改變自己的一些負面情緒,如生氣、失望、厭煩等反應方
式。換言之,假如不能先對自己情緒的產生有所了解,是很難停止負面情緒的發
生,表現出適當的人際態度和行為。而所謂停止負面情緒的發生,並非要壓抑或
控制自己的情緒,而是避免或減少因自己情緒所產生的不好反應。我們都知道,
激動的情緒下容易失去理智,且會衝動地做出一些事後自己也感到後悔或莫名的
錯誤行為。自我改變是一種艱辛的歷程,但是總要開始吧!
情緒的產生
在心理學中解釋情緒的產生有不少不同的觀點,都有其適用和限制之處。美
國心理學家艾里斯(Ablert Ellis, 1987, 1988)所創的「理性-情緒治療」中
以事件、信念、結果三個因素來解釋情緒的產生,應該是一個相當不錯的解釋觀
點。所謂「事件」是指日常生活中引發情緒的事情;「信念」是指個人對引發事
件的想法或看法;而「結果」則是產生的情緒。一般人常認為情緒反應是受到事
件所直接引發而產生的。舉例而言,有時候他人拒絕與自己溝通,且表現出厭煩
的態度,一些人可能會生氣,甚至加以指責;另一些人則是內疚、自責。他人的
拒絕是造成上述的負面情緒的主要原因嗎?這是一個很有趣的問題。可惜答案是
否定的,其實在他人拒絕(事件)與負面情緒(結果)之間還有一個信念的因素。
個人的信念才是影響結果的主因,我們必須了解情緒的主宰者是自己,而不是他
人;自己的情緒產生不是因為他人的行為直接引發,而是透過自己的信念或想
法。所以也只有體認到不放棄自己的權利,才能成為自己情緒的主人。
情緒的改變
要如何改變自己負面的情緒呢?這是許多人心中共同的疑問。首先,得先問
一問自己:「我願意改變嗎?我希望脫離這種不好情緒的漩渦中嗎?我有信心可
以改變嗎?」如果沒有意願和信心,再多說什麼也是無意義。
其次,進行個人對事件看法的檢視,從個人持有的信念著手。以上述例子,
當面對他人的拒絕行為時,體察自己內心的信念(想法)是什麼。是認為「被拒
絕是很嚴重的事」?是「別人應該愛我、尊重我,不可以拒絕我」?還是「別人
拒絕我,表示不愛我,我是一個沒有價值的人」?諸如此類不合理的信念作祟,
才會產生負向的情緒。所以,回想一下過去人際互動的情形,當你生氣、受傷害
或內疚的情緒出現時,你當時的想法是什麼?或者當你有氣餒、沮喪的情緒反應
時,你內心的信念是什麼?這種體察特別是對自認人際關係不好的人尤其需要。
大多數人的行為背後都有其目的或動機,如果你對他人的行為有了情緒反
應,如生氣、傷心等情緒,他人反而覺得拒絕這一招有效,下次可能仍會用同一
招對付你。
如果能換一個角度來看他人拒絕的這個事件,認為「它的確令我很難過,但
並不代表是世界末日。」「雖然我不喜歡這種情形,但是我能接受。」「雖然別人
拒絕我,但並不意謂我是沒有價值的人。」諸如此類的信念來面對他人的拒絕,
情緒的感受就比較舒服。有時候,他人的拒絕是因為他們碰到了不如意或挫折的
事情而產生的行為,如果以負面的情緒來應對,不僅不能適時幫助他們克服困
難,反而促使人際關係惡化。而如果以合理的信念來看待這種拒絕行為,自己的
情緒反應就會截然不同,也許仍會有些挫折感,但會有內疚、生氣或氣餒等負面
情緒,感覺上也比較舒服,且能採取適當的反應來協助。除此之外,藉由這樣的
過程體會他人的感覺,採取行動來幫助他們,也幫助自己脫離受制於他人操縱情
緒的處境。
不合理的信念
艾里斯認為個人在日常生活中,因不愉快事件而產生的不合理信念是造成個
人情緒困擾的主要原因,由於這些錯誤的知覺或不合理的信念,迫使自己深陷於
情緒困擾的深淵中。艾里斯曾以「不幸事件」、「我不能」、「我必須」、「自責」等
四個因素,對不合理信念加以說明:
(一)不幸事件
如果個人用不合理的信念來看這世界時,常常令人感到很不舒服,而且難與
他人相處。當個人面對一些不如意事件時,將它視為世界末日的來臨,而不是單
純地將它視為一種挫折、失敗事件,所以常有氣餒、沮喪的情緒反應。
(二)我不能
遭遇不如意事件時,將自己視為無能力、沒辦法控制與處理它的,所以造成
不能忍受它的存在。
(三)我必須
在個人的想法中常存有「應該」、「必須」、「總是」、「一定」、「從不」等字眼,而將自己的原先的喜好變成為一種要求的負擔之想法,使生活中增加許多不合理
的信念,認為現實環境必須與個人期望完全一致,不能存有不協調的程度。所以
當個人預期結果與實際結果有差距時,常會產生負向的情緒反應,於是困擾就接
踵而至。
(四)自責
當遭遇超越自己能力之外的不如意事件時,會認為自己是無能力的、無用
的、沒有價值的,而產生自責的反應,或者認為別人是奸詐、可怕的、不知感恩
的,因而責備或歸咎他人。
人們難免被一些錯誤的觀念所支配,並且毫不考慮地接受了它們,又不斷地
反覆提醒自己這些不合理信念,最後連外在的言行也會受到影響。艾里斯列出了
一些廣為大多數人信奉的不合理信念,如:
1. 我「必須」廣受周遭他人的贊同,我才是有價值的。
2. 處理任何事情,我「必須」都能勝任愉快。
3. 所有的事都要盡如我意,如果不是這樣的話,就有如大難臨頭般的可怕。
4. 人是環境的犧牲品,行為總是受環境所支配,所以人無法做任何改變。
5. 如果我有辦法的話,別人不會對我不好。而別人對我的不好,我「必須」
對他們的行為負責。
由於這些不合理信念的纏繞和支配,深深地影響了我們日常的生活,常令自
己陷於人際的困擾。
艾里斯認為人們有許多的情緒反應和困擾,都是自找的。首先要對引發情緒
的事件重新評估,改變原有的一些不合理信念,承認人際之間的困擾只是彼此的
意見不合或看法不一致,並不是大難臨頭。唯有信念的重新建立,人們才能對造
成情緒困擾的真正原因展開反擊行動。當採取這樣較合理的信念時,那麼也就踏
出反擊情緒困擾的第一步,進而可以產生正向的情緒反應。

改變的策略
在人際互動中,我們常不自覺且不斷地做出不合理的行為反應,縱然了解到
自己反應的不合理時,也不知道如何是好而陷入痛苦、迷惑的深淵之中。下列一
些策略可以幫助我們發覺,並改變自己不合理的反應,避免陷入無謂的人際衝突。
(一)接納情緒與自我改變契約
如果你很生氣,不需要壓抑或掩飾,坦誠地承認和接納自己的情緒反應。在
人際關係中,有時甚至會有敵意產生,不需要刻意地要求自己壓抑它,而是要衡
量這些情緒、感覺是否能幫助你改善目前的人際關係。
然後,自己要做個抉擇:是不是想改變?如果是要改變,那麼可以訂定一個
改變契約,並持續某種改變策略一個星期後,再評量情況是否有改善,並再決定
是否持續或改變策略。
(二)認清負面情緒的目的
對於一些不合理或負面的情緒反應,雖然與自我的信念有關係;但要改變不
合理情緒反應時,最重要就是要認清自己反應的目的是什麼。
(三)聽自己說話的聲調
說話的聲調可以是一種態度的信號或徵兆。如果談話時聲調沈穩,且友善的
語氣,在感覺和信念就能變得較肯定和愉快,進而能有一種新的情緒經驗。
(四)觀察自己的非語言行為
有時候你的臉部表情、身體姿勢或手勢都能表現出自己的情緒。相同地,非
語言的行為也可以讓自己產生不同的情緒。當情緒低潮時,試著多表現微笑,常
能使自己感到精神恢復和愉快。所以,不妨平時面對鏡子做一些肯定、友善的表

情和姿態練習。
(五)轉移思考目標
有時候當與人交談或溝通氣氛不適當時,可暫時中斷交談,以沈默來停止負
面的情緒,如能暫時離開交談的現場,也是不錯的方式。萬一不能離開,告訴自
己轉移思考,想想任何其他的事件或經驗,也許是一些愉快的事件回憶,或計畫
其他要做的事,可以使自己暫時忘掉困擾的問題。如果有些事情令你感到很困
擾,你希望能暫時忘掉它,你可以大聲的自我對話,談一些與這無關的事情,諸
如想想明天要做什麼、等會去買什麼東西、昨晚吃過的美食等。由於思考的停止
或轉移,可以讓自己暫時脫離不愉快的情緒而避免產生不適當的言行。
(六)避免衝動與出乎預期的反應
每當自己衝動地採取某種行動時,往往正中他人的心意,而更增強了他人刺
激或惹怒我們的行為表現。如果能表現出不在意或一些他人預期外的反應,通常
他人會發現他們的行為無效而減少或停止不當行為。
有時候,與他人要討論一些事情,而他人表現出一付不在乎的態度,我們可
以採取沈默或轉移思考的手段,而避免憤怒、生氣的反應,因為有這些反應可能
正好是他人行為的企圖,而我們的反應就變成了一種惡性循環。
(七)學習自我鬆弛
為了降低緊張、焦慮和壓力,我們可以做一些身心鬆弛的練習。自我鬆弛的
方法有二種簡單的方式可以多加練習:
1. 自我獨處:每個人都需要一些自我獨處的時間,可以告訴家人自己每
天某些時間要靜靜一個人獨處做些事,絕對不可以打擾,同時也可以
鼓勵其他人試試看。
2. 當自己感到緊張、不安時,可以做深呼吸並默數一到十,然後告訴自
己「放鬆」、「一切沒問題」、「沈著安靜不要緊張」,或手按著脈博數
著心跳次數,對自己說:「慢一些。」
(八)嘗試幽默
事實上,世上沒有人是完美無缺的,以幽默和笑聲承認和接受自己的不完
美。每個人都可能犯錯的時候,而自己幽默的表現反能得到別人的諒解或欣賞。
(九)反擊不合理信念
如果上列的一些改變策略,仍不能產生自己預期的效果時,也許要針對信念
做些考慮和調整。改變信念的方法有:
1.面對挑戰
人際關係的挫折可能令自己感到氣餒,有時候氣餒的感覺會令人喪失對未來
冒險犯難的勇氣,而阻礙了自己態度與行為的調整。如果你覺得氣餒時,可以問
問自己這種感覺和不合理信念會導致怎樣的結果。為了避免冒險,常喪失掉人際
關係成長的學習機會,這樣的代價值得嗎?倒不如勇敢面對氣餒情緒的挑戰,評
量需要多少時間來解除這樣的情緒及跨越成長的阻礙,給自己一個明確的決定,
擬定面對挑戰的正向計畫。
2.負起責任
當自己感覺到非常沮喪、懊惱時,可以檢視內心關於引發情緒的想法,如大
難臨頭、不能忍受、自以為是、自責等不合理的想法。告訴自己停止去想它,一
直到這些不合理的信念去除,而以合理的信念取代那不合理信念的位置,然後重
複練習這樣的合理信念,直到合理的感覺和情緒產生。
經由這些策略的練習,相信當能對於人際關係造成情緒困擾的原因展開反
擊,進而建立較好的人際關係。

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